Makronutrienty, mikronutrienty, kalorie, energie a k čemu to je?

Tak jako se dříve počítaly kalorie, dneska frčí počítání „maker“. Matematika je exaktní věda, takže přece musí fungovat i ve stravování a hubnutí. A nebo…?

O kaloriích už jste určitě všichni slyšeli, nejspíš něco jako: Čím více kalorií, tím horší, tím spíš se tomu musíme vyhnout,protože se po tom přibírá…“

Co to tedy jsou ty kalorie?

Kalorie je jednotka energie (jako je třeba Joul, 1 kalorie ≈ 4,185 Joulu). To, že má jídlo nějaké kalorie je správně – není to něco negativního. Tak, jako vaše auto potřebuje spalovat benzín, aby někam dojelo, vy potřebujete spalovat potravu, abyste získali energii k životu. Jiná možnost není, nejsme kytky, sluneční paprsky nám prostě nestačí. Pokud ale energie přijmete víc, než spálíte, spořivé tělo si jí uloží ve formě tuku.
Pokud chcete být zdraví, mít sílu na každodenní činnost a přitom netloustnout, logicky musíte udržovat váš energetický příjem a výdej v rovnováze.  Asi je vám ale jasné, že pokud vypijete za den 4,5 litru coly, nebude vám úplně dobře a vaše tělo si s tím nevystačí, přestože jste do sebe dostali zhruba tolik energie, kolik za den spotřebujete. Proč to tak je?
Každá potravina má kromě obsahu energie i další výživové, čili nutriční hodnoty. To jsou všechny ty údaje napsané malým písmem v tabulce na zadní straně obalu.

Což nás přivádí k nutrientům. Kdo na sociálních sítích sleduje alespoň jednoho člověka, který se pohybuje ve fitness světě, už určitě o  „makrech“ = makronutrientech někdy slyšel.

„Počítání maker je moderní typ diety, který vám má pomoct zhubnout, přibrat nebo vyrýsovat postavu bez dodržování striktního jídelníčku.“  

Co jsou makrotunrienty?

Makronutrienty jsou základní živiny, odborně řečeno hlavní látky nezbytné pro zachování života. Jsou to bílkoviny, sacharidy a tuky. Každý z nich má nepostradatelný význam pro organismus. Jako tři oříšky pro Popelku – potřebujete všechny, jinak to má špatný konec.

Jak souvisí Makra a kalorie?

Makronutrienty jsou nositeli energie. To znamená, že každé jídlo má v sobě tolik kalorií,ZAPISNIK_METR_RAJCE kolik má v sobě bílkovin, sacharidů a tuků.  Jeden gram bílkovin a sacharidů má shodně 4 kalorie, jeden gram tuků má víc než dvojnásobek, 9 kalorií.
Jaký poměr bílkovin, sacharidů a tuků byste měli ve stravě přijímat, závisí na vašem denním režimu. Pokud pracujete převážně „hlavou“, většinu energie je vhodné přijímat ze sacharidů . Při sedavém zaměstnání se doporučuje omezit příjem tuků, naopak sportovci a manuálně pracující lidé by měli mít ve stravě tuků poměrně větší množství. Muži potřebují vyšší příjem bílkovin, protože mají větší podíl svalové hmoty než ženy a tak dále a tak dále…

Co je to tedy počítání maker, flexible dieting a IIFYM?

Počítání maker je moderní typ diety, který vám má pomoct zhubnout, přibrat nebo vyrýsovat postavu bez dodržování striktního jídelníčku.  Správně vychází z toho, že váš organismus nepotřebuje pro svou funkci přijmout jenom určité množství energie, ale je nutné mu dodat i vyváženou skladbu živin. Místo kalorií počítáte „makra , tedy denní příjem bílkovin, sacharidů a tuků.
Na internetu existuje nepřeberné množství kalkulaček, které spočítají ideální podíl živin pro snížení váhy nebo přibírání přesně vám na míru, na základě vašeho věku, váhy, životního stylu a dalších informací.
A pak už si jen sami sestavíte ideální jídelníček podle chuti. Je to vlastně neuvěřitelně prosté – vím, kolik maker sníst, abych zhubl a zároveň dostal  ze stravy vše, co si tělo žádá, a víc nemusím řešit. Nikdo mi neříká, co můžu a nemůžu, je to úplně flexibilní. Proto se tenhle typ stravování označuje taky  IIFYM = If it fits your macros, v překladu: Když se ti to vejde do tvých maker (tak je to o.k.). Nemusíte se trápit tím, že jste snědli půl tabulky čokolády, protože znáte její výživovou hodnotu a zbytek jídla tomu přizpůsobíte. Jíte co chcete a zároveň jíte zdravě a hubnete. Zázrak.

…zdravé a vyvážené stravování znamená mnohem víc, než jen poměr maker.

Kde je háček?

Jíst denně nutelu s vepřovým bůčkem není zdravé, ať to má kolik chce kalorií nebo maker. Není totiž bílkovina jako bílkovina ani tuk jako tuk a stejné je to se sacharidy. Asi už jste slyšeli třeba o sacharidech glukoze a fruktoze, nebo že bílkoviny se skládají z různých aminokyselin a nasycené a nenasycené tuky znáte všichni z reklamy na floru. Každá taková složka potravin má v různé míře odlišný vliv na zdraví. Po některých  se spíše přibírá, jiné se hodí k redukci váhy.  Aby toho nebylo málo, existují  také mikronutrienty – vitamíny a minerály. Bez těch se taky neobejdete a je jich tolik, že by na ně nestačil jeden celý článek.

Metoda IIFYM je vhodný nástroj k sestavení jídelníčku pro formování postavy a sledovat nutriční hodnoty potravin je určitě správné, zdravé a vyvážené stravování ale znamená mnohem víc, než jen poměr makronutrientů.
IIFYM velmi správně říká, že není potřeba se stresovat, když si dáte čas od času nějakou tu prasárnu, pokud tomu přizpůsobíte svůj jídelníček.  Nesmíte ale věřit v zázraky a jednoduchá řešení typu můžu jíst co chci, když“ a pět jednoduchých pravidel pro ploché břicho. Vždy radši použijte selský rozum než matematické výpočty. Aby nám jídlo kromě požitku přinášelo taky zdraví, je potřeba jíst především co nejrozmanitěji. Jen tak můžeme získat všechny potřebné živiny.  Nevíte jak na to? Nevadí, pomůže vám s tím můj blog ;))

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7 comments

  1. […] Jinou denní spotřebu energie má taky šestnáctileté nebo dvacetileté tělo, které se pořád vyvíjí, oproti dospělému třicátníkovi nebo padesátníkovi. A samozřejmě největší vliv má to, co přes den děláte – jestli jste osm hodin denně v kanceláři na zadku, nebo pobíháte po městě, případně taháte zboží někde ve skladu (pár slov o tom najdete i tady). […]

    To se mi líbí

Zanechat odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

Logo WordPress.com

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit /  Změnit )

Google photo

Komentujete pomocí vašeho Google účtu. Odhlásit /  Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit /  Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit /  Změnit )

Připojování k %s