Luštěniny

Fazole, hrášek a čočka, ale taky cizrna nebo sója…

Všichni je známe, minimálně první tři zmíněné, ale v kuchyni je málokdo používá. Ještě donedávna jsem na tom byla podobně a hrášková polívka z pytlíku byl můj nejbližší kontakt s luštěninou. Teď vařím čočku nebo cizrnu minimálně jednou do týdne. Nejen, že jsou chutné, jsou také levné a jednoduché na přípravu. A samozřejmě mají spoustu přínosů pro naše zdraví. Proto byste je měli zařadit do jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Hlavní výhodou luštěnin je bezesporu jejich nutriční hodnota. Obsahují totiž jak vysoký podíl sacharidů, tak vysoký podíl bílkovin. Bílkoviny jsou obecně spojovány s masem a s živočišnými produkty (tvaroh, mléko, sýry..) a na rostlinné bílkoviny se často zapomíná. Přitom  fazole nebo hrách obsahují stejné množství bílkovin, jako kuřecí maso – zhruba 22g na 100g. Kromě toho jsou luštěniny i významným zdrojem sacharidů, obsahují jich zhruba stejně jako těstoviny nebo rýže. Luštěniny jsou takový 2v1 multipack – miska čočky je obsahem makronutrientů srovnatelná s plátkem masa s rýží. Za  50 korun za kilo je to docela dobrá koupě, nemyslíte ?

klíčky_luštěniny
Luštěniny jsou zdravé jak vařené, tak naklíčené

U rostlinných bílkovin je ale potřeba dávat pozor na jednu věc – neobsahují kompletní aminokyselinové spektrum. Co to znamená? Můžete si představit, že bílkoviny se v našem těle seskládávají jako takové puzzle a aminokyseliny jsou jejich jednotlivé dílky. Aby jste sestavili z puzzlí celý obrázek, potřebujete mít úplně všechny dílky.  Z luštěnin dostanete jenom část skládačky – tedy jen některé potřebné aminokyseliny. Další z dílků  bílkovinné skládačky nejdete třeba v obilovinách nebo pohance. Ani vegani se tedy nemusí bát, že nezískají z rostlinné stravy celé spektrum aminokyselin. Jenom na fazolích se ale přežít nedá.

Všechny luštěniny jsou také velmi bohaté na minerální látky jako je hořčík vápník draslík, fosfor nebo měď. Pro naše zdraví je významný vysoký obsah vitamínu skupiny B, především B1,2,3,5 a 6, které ovlivňují růst vlasů, tvorbu aftů nebo pomáhají proti migrénám. Přínosný je také vysoký obsah vlákniny, která zasytí a je nutná pro správnou funkci střev.

 

„…fazole nebo hrách obsahují stejné množství bílkovin, jako kuřecí maso“

 

Mnohem populárnější než tradiční český hrách a čočka jsou dnes všechny „exotické“
luštěniny. Asi nejznámější z nich je cizrna, která je typická pro kuchyni Turecka, Středního východu a Indie. Cizrna má obrovskou výhodu – je měkká už po několika hodinách namáčení a můžete jí jíst bez vaření, pouze naklíčenou. Připravuje se z ní třeba hummus – studený cizrnový dip, nebo falafel, což jsou kořeněné smažené kuličky.

mung-beans-166996_1920
Velmi populární zelené fazolky mungo

Mezi další moderní luštěniny patří taky fazole adzuky nebo fazole mungo. Použít se dají v kuchyni stejně jako nám nejznámější červené fazole. Výborné a snadné na přípravu jsou například krémové fazolové polévky. Fazolky mungo se dají také snadno naklíčit a klíčky používat do salátů i na ozdobení teplých jídel.

 

Já osobně mám z méně tradičních luštěnin nejraději žlutý hrách a červenou čočku. Nejen, že díky jejich barvě je každé jídlo krásnější na pohled, ale především se extrémně snadno a rychle připravují. Není nutné je dopředu namáčet a stačí je vařit několik minut. Proto je najdete taky v příspěvku o tipech na rychlé večeře.

 

„Pokud znáte jenom čočku na kyselo a hrachovou kaši, asi vás překvapí, že luštěniny jsou v kuchyni naprosto univerzální surovina.“

 

Sója je známá spíše zpracovaná, v podobě sojového masa, sojových jogurtů nebo tofu. Koupit jí můžete ale i v syrové formě a použít stejným způsobem jako ostatní luštěniny. Pozor ale na fytohormony – rostlinné látky podobné hormonům. Sója obsahuje vysoké množství látek, které působí podobně jako ženské estrogeny.  Proto se používá pro zmírnění projevů menopauzy a podporu plodnosti. Především muži by ale neměli soju a sojové produkty konzumovat ve velkém množství. Myslete také na to, že oproti ostatním luštěninám má až patnáctkrát vyšší obsah tuků a to především omega-6 nenasycených mastných kyselin. Sóju vždy uvařte – syrová obsahuje toxické látky.

Pokud znáte jenom čočku na kyselo a hrachovou kaši, asi vás překvapí, že luštěniny jsou v kuchyni naprosto univerzální surovina. Jak už jsem zmínila, dají se jíst vařené, nechat vyklíčit, přidat do salátů nebo do polévky.  Luštěniny jsou skvělé ale i na přípravu pomazánek, nebo bezmasých karbanátků, hamburgerů a sekané. A to pořád není všechno – uvařené luštěniny mají poměrně moučnou konzistenci, a tak z nich lze připravit pečivo, dokonce i sladké dezerty. Nebojte, recepty se brzo objeví tady na blogu.

 

Luštěniny_muffiny
Některé recepty z luštěnin vás jistě překvapí

 

 

 

 

5 comments

  1. […] Hrách, čočka, fazole, nebo dnes populární quinoa…  Luštěniny stoprocentně do jídelníčku patří. Nedoporučuju je ale používat jako klasickou přílohu třeba k masu, protože kromě vysokého podílu sacharidů obsahují taky velké množství bílkovin. Ale o tom se dozvíte jinde… […]

    To se mi líbí

Zanechat odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

Logo WordPress.com

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit /  Změnit )

Google photo

Komentujete pomocí vašeho Google účtu. Odhlásit /  Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit /  Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit /  Změnit )

Připojování k %s