Tabata

Dneska chce každý všechno, hned a hlavně hodně rychle. Šíleně uspěchané tempo se nevyhnulo ani sportu a asi právě proto stoupá i popularita cvičení s názvem Tabata. Tabata má údajně téměř kouzelnou moc – ve čtyřech minutách má zpevnit svaly, zvýšit fyzickou kondici a zároveň velmi efektivně spalovat tuky. Ano, čtete správně. Ve čtyřech minutách. To zní jak z teleshoppingu, co?

Co to je a jak to funguje

Přestože Tabata vznikla v Japonsku, není to bojový sport, ani forma meditace, i když název tak trochu zní. Nejde ani o nový sport. Tahle technika se jmenuje podle svého „vynálezce“  doktora Tabata z Kagošimského Národního institutu pro fitness a sport. Vlastně v ní  vůbec nejde o to, co děláte, ale jak to děláte.

Už jsem zmínila, že na cvičení klidně stačí pouze čtyři minuty, takže je jasné, že Tabáta je cvičení rychlé, abyste dosáhly slibovaných výsledků, tak musí být taky intenzivní. Konkrétně vždy 20 vteřin cvičíte v nejvyšší možné intenzitě a pak máte 10 vteřin na odpočinek. A tohle opakujete 8x za sebou. Doporučuje se cvičit dvě až pět takovýchto sérií s dvouminutovými přestávkami.  Právě střídání extrémní intenzity s polovičním časem odpočinku je základem úspěchu. Cvičit můžete prakticky libovolný cvik – dřepy, angličáky, skoky přes švihalo, squaty, výpady, sed-lehy ale i zvedání činek… Cvičení může tedy vypadat například takto:

8 abdominal-1203880_1280krát:
20s angličáky
10s pauza

2 minuty přestávka

8 krát:
20s skoky přes švihadlo
10s pauza

A tak dále ….

Někdy se při Tabatě kombinují dva cviky v jedné sérii, tedy cvičíte 20s angličky,10s pauza, 20s skoky, 10s pauza – to celé 8x. V tom případě se většinou kombinují více „posilovací“ cviky typu kliků s „kardio“ cviky typu skoky. Která varianta a proč je lepší nemůžu posoudit (pokud někdo víte, prosím dejte vědět do komentářů!).

Co je na Tabatě revoluční?

Vysoká účinnost je prý způsobena právě přesným načasováním a dvojnásobným časem zátěže vůči odpočinku. Pokud jste se někdy pokoušeli zdravě zhubnout, nebo se trochu více zajímáte o sport, tak jste určitě slyšeli o aerobní a anaerobní tepové frekvenci. A taky o tom, že přestože obecně při sportu spotřebováváte energii (tedy spaluje kalorie), ne vždy spaluje tuky. Tabata právě periodickým střídáním tepové frekvence zlepšuje aerobní i anaerobní metabolismus. Všeobecné se uvádí, že tuky nejlépe spalujete při aerobní aktivitě ( tedy při mírnější zátěží a  tepových frekvencích kolem 125-150 tepů za minutu – tahle hodnota se u každého liší, orientačně si můžete spočítat třeba tady) a spalování tuků začíná až po zhruba 30 minutách takové aktivity. Pro redukci hmotnosti se proto doporučuje třeba hodinový lehký běh (spíše než třeba 40 minut spinningu, po kterém odcházíte zpocení od hlavy až k patě). Ale proč se trápit hodinu běháním, když Tabata slibuje úspěchy za zlomek času!  Navíc můžete cviky libovolně obměňovat a zapojovat všechny svalové skupiny. Protože cvičíte v extréme vysokých intenzitách, neposilujete jen svaly ale i kardiovaskulární systém – česky : zvedáte si fyzičku. Propagátoři Tabaty tvrdí, že jde o nejefektivnější způsob hubnutí a zvyšování kondice vůbec.

Je to pravda?sport-1260817_1280

Tabata se může skutečně zdát jako cvičení snů – jenže jako vždy, není to tak jednoduché,
jak se na první pohled zdá. Aby Tabata skutečně fungovala, intenzita cvičení musí být opravdu maximální. To neznamená, že se u osmého opakování budete cítit na pokraji sil, ale že se vám bude chtít umřít už po prvních 20 vteřinách.  Tabata tedy rozhodně není cvičení pro sportovní začátečníky. Taky se po ní nejspíš nebudete cítit tak dobře, jako potom, co jste si hodinku zaběhali. Takže zvažte, jestli vám to za to stojí a hlavně jestli jste vůbec schopni vyhecovat se k maximální intenzitě cvičení. Navíc původní studie dr. Tabaty, která popisuje výhody intervalového intenzivního cvičení vůči delší aktivitě v mírné zátěži, se zaměřuje jenom na krátkodobé zvýšení kondice – v období asi 3 týdnů. Po delší době cvičení Tabaty začnete stagnovat. Co se týče hubnutí – tedy spalování tuků, názory jsou dost nejednotné. Původní studie „hubnutí“ totiž vůbec neřeší.  Jasně – je to cvičení, nějaké kalorie u toho spálíte, svaly posílíte, ale jaký vliv to bude mít na váš metabolismus tuků je podle mě dost individuální. Je tedy dost možné, že Tabata bude mít úplně stejný přínos, jako jakýkoli jiný sport.

Jestli vás Tabata láká, určitě jí vyzkoušejte a když vám bude vyhovovat, cvičte jí dle libosti.  Určitě bych na ní ale nespoléhala jako  na ultimátní instantní hubnoucí metodu. Ostatně – takhle přece nefunguje nic 😉

Zanechat odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

Logo WordPress.com

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit /  Změnit )

Google photo

Komentujete pomocí vašeho Google účtu. Odhlásit /  Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit /  Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit /  Změnit )

Připojování k %s